Разводка гантелей простое и эффективное упражнение для развития больших грудных мышц, а заключительная фаза упражнения развивает и трицепс. Выполняется в наклонном и горизонтальном положении. Рассмотрим упражнение на горизонтальной скамье.
Исходное положение:
Высота скамьи должна быть подобрана таким образом, что бы бедра располагались, параллельно полу и не было излишнего изгиба спины, что может вызвать дополнительную нагрузку на поясницу. Если скамья не регулируется по высоте, то положите под ноги подставки. Ширина скамьи должна быть такой, чтобы не стеснять движение плеч.
Сядьте на скамью, возьмите гантели в руки и положите на бедра, опуская спину на скамью, одновременно поднимая руки над собой, держа их слегка согнутыми, что бы уменьшить нагрузку на локтевой сустав. Важно: не держите гантели над головой, только в плоскости груди. Ноги должны быть согнуты под прямым углом, ступни прижаты к полу.Выполнение упражнения:
На вдохе разводите руки в стороны до уровня плеч, по-прежнему держа их в плоскости груди. Боли или дискомфорта при этом возникать не должно, опускайте гантели, пока хватает гибкости. В нижней точке не расслабляться, это может привести к травме.
Сделайте паузу в нижней точке, затем на выдохе поднимите гантели по той же траектории.
Сделайте паузу в нижней точке, затем на выдохе поднимите гантели по той же траектории.
Обращаю внимание на положение гантелей. Если гантели, при выполнении упражнения параллельны меж собой, частично нагружаются бицепсы. Если гантели смотрят передними торцами друг на друга, часть нагрузки ложится на дельтоиды. Основное и оптимальное положение гантелей — под углом передними торцами друг к другу, как в верхней, так и в нижней точках начала движения.
Рекомендуется выполнять 3-5 подходов по 10-15 повторений.
Разводка с обниманием, позволяет тренировать не только грудные мышцы, а также спины и плечевого пояса. Исходное положение как описано выше. Отличия в следующем: гантели смотря друг на друга передними торцами, возвращая руки в верхнее положение не останавливаемся, продолжаем движение перекрестив руки, как бы обнимая себя. Затем по той же траектории возвращаемся в нижнее положение. На следующих повторах чередуем положение рук, сначала впереди одна, затем другая. Вес при этом упражнении должен быть меньше, а число повторов больше, от 15 до 30.
Разводка с обниманием, позволяет тренировать не только грудные мышцы, а также спины и плечевого пояса. Исходное положение как описано выше. Отличия в следующем: гантели смотря друг на друга передними торцами, возвращая руки в верхнее положение не останавливаемся, продолжаем движение перекрестив руки, как бы обнимая себя. Затем по той же траектории возвращаемся в нижнее положение. На следующих повторах чередуем положение рук, сначала впереди одна, затем другая. Вес при этом упражнении должен быть меньше, а число повторов больше, от 15 до 30.
И последнее, если вес гантелей значителен, пользуйтесь страховкой.
