Подтягивания за голову широким хватом
Расширение верхней части спины создание плавного изгиба широчайших мышц.
При подтягивании широким хватом растягиваются латеральные мышцы, при этом развивается весь плечевой пояс. Данное упражнение создано именно для тренировки верхних и средних участков широчайших мышц. Стоит отметить, что оно также воздействует на мышцы, которые поднимают лопатки, это упрощает демонстрацию латеральных мышц при выступлении на соревнованиях.
Техника выполнения:
- Широко возьмитесь за перекладину турника верхним хватом.
- Повисните на перекладине, полностью выпрямив руки. Далее подтянитесь так, чтобы достать её затылком. Данное упражнение требует строгую технику, поэтому не пытайтесь делать махи или подобные вспомогательные движения. На какой-то момент задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь вниз в исходное положение. Не забывайте, что Вы работаете с собственным весом, и если Вы новичок, не удивляйтесь, что не получается выполнять нужное количество повторений в каждой серии. Не стоит пытаться делать 5 серий по 10 повторений, если не получается. Лучше сделайте в каждом подходе сколько сможете, например по 3-4 раза. Делайте столько повторений, пока не почувствуете, что дошли до предела. С каждым разом за подход Вы будите делать всё больше и больше и в скором времени дойдете до 10-12 повторений за раз.
Подтягивание на перекладине широким хватом
Расширение верхней части спины, создание плавного изгиба широчайших мышц.
Подтягивание с касанием грудью вместо затылка выполняется значительно легче, не требует строгой техники выполнения. При данном подтягивании можно прибегать к «читтингу», когда сил уже осталось немного.
Техника выполнения:
- Широко расставив руки, возьмитесь за перекладину турника верхним хватом.
- Полностью повисните на перекладине, выпрямите руки. Плавно подтянитесь, стараясь коснуться перекладины грудью. Задержитесь в верхней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.
При подтягивании у Вас должны быть задействованы мышцы спины, поэтому старайтесь делать всё чисто, и прибегайте к «читтингу» лишь в последних подходах.
Подтягивание на перекладине узким хватом
Развитие мышц спины, расширение нижней части широчайших мышц спины и разработка зубчатых мышц.
Одно из лучших упражнений для расширения и удлинения широчайших мышц. Также развивает зубчатые мышцы, мышцы груди и бицепса.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за перекладину турника узким хватом сверху. Повисните на перекладине, выпрямите руки.
- Немного запрокиньте голову назад и подтянитесь так, чтобы грудь почти коснулась пальцев. На секунду замрите в верхнем положении и медленно опуститесь. Вы почувствуете как растягиваются широчайшие мышцы спины. Работать следует в полном диапазоне движения.
