Отжимание на брусьях является «выталкивающим» упражнением для наращивания силы и мышечной массы трехглавых мышц. Подходит для начинающих, средних и продвинутых занимающихся. Движения не следует путать с теми, которые имеют схожую производительность, но загружаются в основном грудные мышцы. Можно заниматься как на брусьях, так и на других, подходящих для этого тренажерах, снарядах..
Варианты
· Работа с собственным весом - для начинающих с низким личным весом, средних и продвинутых занимающихся. Сначала вырабатывается сила, а затем выносливость. Дополнительно можно использовать упражнение с собственным весом для разогрева, или тренировки взрывной силы (гимнастика, паркур и др.)
· С лишним весом - основной подход к загрузке для средних и продвинутых спортсменов.
· С противовесом - вариант для начинающих с высоким личным весом, низким уровнем подготовки. Удобный вариант для тренировки выносливости у спортсменов с хроническими травмами.
Подготовка
· Разогрейте локти, запястья и плечи.
· Используйте порог / ступеньку или что-то иное, чтобы занять позицию.
· Встаньте убедитесь, что ваше положение удобно и подходит для ширины плеч. Идеальный захват, это при котором, после проведения рукой, запястья остаются ниже плеч. При измерении, не забудьте сжать ваши лопатки вместе, одна к другой.
· Возьмитесь за ручки, затяните плечевой пояс, и опустите ваш вес на руки.
· При взгляде сбоку, вы должны стоять как всадник, только на ладонях.
Производительность
· Как только вы встали в исходное положение, начинайте медленно опускаться и немного наклоняться вперед, стараясь, чтобы руки были вертикальны.
· Остановитесь, когда ваши локти будут под прямым углом.
· Остановитесь в таком положении немного, прежде чем выпрямить руки.
· Повторять до конца серии.
Комментарии и рекомендации
· Держитесь за брусья замкнуто, т. е. большой палец охватывает рукоятку.
· Не начинайте с прыжка, за исключением если у вас отличный опыт работы в определенной технике.
· Не меняйте направление движения резко. Это может привести к боли и даже к повреждению локтей и окружающих мышц.
· В случае, если вы чувствуете, как ваш центр тяжести двигается в обратном направлении (для высокого человека), согните ноги в коленях и бедрах и поставьте их немного вперед во время спуска.
· Не открывайте локти во время выжима. Для использования максимальной мощности трицепсов нужно двигать руками в параллельных плоскостях, как «рельсы». Расстояние между двумя локтями на горизонтальной линии, останется таким же в каждой точке.
