Назначение упражнения:
Прокачка всех мышц бедра, спины, плеч. Взрывная сила и
масса. Базовое упражнение для ног и спины.Техника выполнения рывка штанги на грудь
- Беретесь за штангу по ширине плеч хватом сверху. Выпрямляетесь и немного сгибаете ноги в коленях. В пояснице удерживайте легкий прогиб и одновременно наклоняете торс вперед, пока не образуется угол в 45 градусов, по отношению к горизонтали. В этом положении гриф штанги будет чуть выше колен.
- Расправьте руки, выпрямите грудь, и смотрите строго вперед. Гриф штанги, плечи и носки кроссовок должны находиться в одной вертикальной плоскости.
- Делаете глубокий вдох и задержав дыхание собираетесь с силами. Одним резким движение отталкиваетесь от пола пятками и встаете на носки. Слегка подпрыгивая, одновременно поднимаете торс из наклона, немного отклоняя его назад, выпрямляете ноги, разводя ступни и колени в стороны, и тянете к подбородку штангу.
- По мере подъема штанги Ваши локти будут разворачиваться вниз, а плечи подниматься. По достижении грифом уровня подбородка нужно резко подсесть на него и одновременно развернуть предплечья и локти вперед. Штангу "принимаете" на грудь. Гриф должен лежать на передних дельтах и ладонях.
- Ноги выпрямите и плавным движением штангу опускаете в исходное положение, к бедрам. Будьте внимательны, штанга не должна произвольно "лететь" вниз, иначе Вы рискуете травмировать ноги.
- Прилегающие к позвоночнику мышцы и пресс нельзя расслаблять на протяжении всего упражнения. Это нужно чтобы они держали естественный изгиб позвоночника. В противном случае Вы рискуете травмировать спину.
Основные задействованные мышцы
| Мышцы | Расположение | Работа мышц | |
|---|---|---|---|
 | Латеральная мышца бедра | Боковая (внешняя) сторона передней части бедра | Все мышцы квадрицепса фиксируют коленный сустав (не давая ему согнуть во время отталкивания пятками от пола и прыжка) в первой фазе упражнения; разгибают (выпрямляют) ноги в коленях во второй фазе упражнения. |
 | Медиальная мышца бедра | Внутренняя сторона передней части бедра | |
 | Прямая мышца бедра | Середина передней части бедра | |
 | Промежуточная широкая мышца бедра | Середина передней части бедра, покрыта прямой мышцей бедра | |
 | Двуглавая мышца (бицепс бедра) | Внешняя (боковая) сторона задней части бедра | Все мышцы задней части бедра разгибают тазобедренный сустав (поднимают торс из наклона, отводя торс от бедер) |
 | Полусухожильная мышца бедра | Располагается на внутренней стороне задней части бедра | |
| Полуперепончатая мышца бедра | Располагается на внутренней стороне задней части бедра, покрывается полусухожильной мышцей | |
| Большая ягодичная мышца | Ягодичная область | Разгибает тазобедренный сустав (поднимает торс из наклона, отводя торс от бедер) |
| Дельтовидная мышца | Трехглавая мышца, покрывающая переднюю, боковую и заднюю часть плеча | Тянет руки вверх, отводя локти от боков туловища до уровня плечевого сустава |
 | Трапециевидная мышца | Большая мышца в форме бриллианта посередине верхней части спины | Фиксирует верхний отдел позвоночника; сводит лопатки и поворачивает их вверх |
Советы
- Есть как минимум две техники, с помощью которых можно отрабатывать рывок штанги на грудь. Первая – когда подпрыгиваете, носки ног нужно развернуть слегка в стороны и после приземления расстояние между ногами будет чуть шире изначального. Вторая – ноги в прыжке Вы разводите в "разножку", одну ногу выдвигая вперед, а вторую оставляя назад. Приземляетесь Вы в выпад ногами. Первая техника используется в тяжелой атлетике, ибо она позволяет взять больший вес, так как атлет глубже приседает.
- Более мощное усилие развиваете за счет хвата ни ширине плеч. Особенно это заметно, когда Вы тянете штангу к подбородку, ведь в этот момент мышцы рук и дельты выполняют основную работу.
- При выполнении упражнения, Ваша спина должна быть или ровной или чуть прогнутой в пояснице. Выпрямление торса при подъеме из наклона происходит не за счет разгибания поясничной области позвоночника, а только из-за разгибания тазобедренного сустава.
- Изначальный импульс движения штанге сообщают подъем торса из наклона и отталкивание от пола. Руки должны лишь контролировать движения штанги, а так они выпрямлены и расслаблены. Когда штанга доходит до живота, руки в локтях сгибаются и наравне с дельтами подхватывают движение штанги вверх.
- Штангу к подбородку тяните быстрым, взрывным движением. Благодаря этому у штанги появится инерционный момент движения, при приближении к верхней точке упражнения. Это даст Вам время для того, чтобы Вы успели подсесть под гриф.
