Становая тяга

Становая тяга 

Становая тяга является одним из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге. Существует, по крайней мере, четыре вариации этого движения, однако наибольшая польза с точки зрения бодибилдинга наблюдается при выполнении классической тяги и тяги на прямых ногах.


Становая тяга в таком исполнении нагружает мышцы спины и ног несколько по-другому. Основная нагрузка ложится на бицепс бедра и ягодичные мышцы. Обусловлено это тем, что упражнение выполняется на прямых ногах и разгибание корпуса происходит только за счет усилия этих мышц. Если вам тяжело держать ноги прямыми, а зачастую это происходит от недостаточной гибкости и эластичности мышц, то выполнение упражнения может стать травмоопасным. Нехватка гибкости приводит к округлениям спины, которые заканчиваются травмами. Становая тяга в таком случае должна выполняться со слегка согнутыми ногами это уменьшит нагрузку на поясницу и коленные суставы.


На начальных подходах, когда вес штанги небольшой можно использовать обычный (пронированный) хват. Как только вам станет тяжело удерживать гриф штанги, воспользуйтесь кистевыми ремнями или выполняйте подъемы разнохватом.


Для разучивания правильной техники используйте фото или видео съемку. Запечатлев себя в процессе выполнения упражнения, обратите внимание на то, как вы выполняете разгибание со штангой, в каком положении находится ваша спина и колени. Становая тяга с округленной поясницей приводит к ущемлению дисков позвоночника и фактически медленно разрушает вашу спину.


Тяга на прямых ногах активно применяется и в других видах спорта, особенно в пауэрлифтинге, где становая тяга — одно из трех соревновательных движений. Польза становой тяги в том, что она позволяет развить значительную стартовую силу ног. Это позволяет покорять новые веса и нормативы. Отсюда и такая популярность этого упражнения среди профессиональных пауэрлифтеров.

Становая тяга + разные её виды. Обучение.




Становая тяга (ноги прямые): техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Расстояние между руками на грифе чуть больше ширины плеч.
• Используйте верхний хват или разнохват.
• Ноги сохраняйте прямыми.
• Поднимите штангу, почти полностью разогнувшись в пояснице и выпрямив корпус, и примите вертикальное положение.
• В высшей точке подъема отводите плечи назад.
• Опустите штангу в исходное положение.

Становая тяга (ноги прямые): задействованные мышцы

• Большая ягодичная
• Выпрямитель позвоночника
• Большая приводящая
• Двуглавая бедра
• Полусухожильная
• Полуперепончатая




Комментарии

1) Если у тебя проблемы с гибкостью в тазобедренном суставе, делай тягу на полусогнутых ногах. Наклоняясь вперед, немного сгибай колени (как если бы ты делал присед). Взявшись за гриф, тяни его сначала за счет ног. Когда ноги полностью разогнутся, начинай выпрямляться уже за счет тазобедренного сустава, выводя таз вперед.

2) Не округляй спину! Во время выполнения этого упражнения к округлению спины побуждает ряд факторов.
Если гибкость в тазобедренном суставе у тебя еще невелика, ты непроизвольно округляешь спину, когда берешься за гриф или во время выполнения упражнения.
Если задняя поверхность бедра напряжена, она не позволяет тазу уходить вперед. Как результат - округление спины, а при работе с большими весами это может привести к возникновению очень больших напряжений в позвоночнике и большому давлению на межпозвоночные диски, что недопустимо.
Некоторые лифтеры при работе с большими весами немного округляют спину. В этом случае никакого движения позвоночника не происходит, он намертво зафиксирован мышцами спины в безопасном положении, и находится в нем на протяжении всего движения.
3) Правильное дыхание помогает тебе развить большее усилие чтобы поднять штангу, а также защитить позвоночник от перегрузки. Когда ты вдыхаешь в начале движения и задерживаешь дыхание на время подъема, ты фиксируешь торс так, что подвижность позвоночника исключается. Это изолирует движение в тазобедренном суставе, что не только помогает избежать травмы, но и развить большее усилие в ягодичных мышцах и мышцах задней поверхности бедра.

4) Очень важен хороший хват. Не рекомендуется использовать лямки, ты должен быть в состоянии манипулировать весом, используя только свои силы. Если не получается - поделай дополнительно упражнения на предплечья с эспандером или с отягощениями.

5) Многие используют это упражнение для тренировки мышц нижнего отдела спины. Это неправильно, назначение у этого упражнения не такое. Многие даже, пытаясь увеличить амплитуду движения, делают его, стоя на подставках или на скамье и опуская штангу ниже уровня ступней. Ни к чему, кроме сильного округления спины это не приводит.
Это очень опасно, такая техника может стать причиной травмы спины. Для того, чтобы укрепить низ спины, лучше делать обратные подъемы туловища (гиперэкстензии) на скамейке или в специальном станке.

6) Эта разновидность тяги, приседания и наклоны вперед со штангой на плечах (это называется "доброе утро") имеют много общего. Если мы делаем тягу на полусогнутых ногах, получается практически присед, только штанга держится в опущенных руках. Если мы делаем "доброе утро", работа тазобедренного сустава аналогична работе при тяге, но штанга лежит на плечах.

7) Чтобы правильно и успешно выполнять эти упражнения, нужно все время держать спину в естественном, нейтральном положении. Таким образом можно дать хорошую загрузку ягодицам и мышцам задней поверхности бедра, а также квадрицепсам.