Гакк-приседания - названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта, который является изобретателем данного упражнения. Гакк приседания воздействуют, главным образом, на квадрицепсы, при определенной технике задействуются боковые части бедер.
- Расположите штангу за ногами. Держа ступни всей поверхностью на полу, присядьте вниз и возьмитесь за гриф сзади прямым хватом сверху.
- Поднимите штангу, выпрямившись в тазобедренном суставе и коленях полностью. Опуститесь так, чтобы бёдра были почти параллельны полу. Повторите движение.
- В течение всего упражнения держите бёдра низко, плечи высоко, а руки и спину - прямыми.
Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину. При приседани в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч.
Эти приседания выполняются на специальном гакк - тренажере, представляющем собой наклонную подвижную платформу с площадкой для ног и упорами для плеч. Вы встаете под упоры (основной вес ложится вам на плечи) и медленно приседаете. Часто ступни ставят вместе. Платформа вместе с вами съезжает вниз. Вы распрямляете ноги, и платформа поднимается вверх.
- Советы:
- Если Вы попытаетесь поставить ступни ровно под тазом, как при обыкновенных приседаниях, то будет очень неудобно удержать торс прижатым к тренажеру в нижней точке, а это значит, что Вы можете получить травму. Коленные суставы тоже окажутся в «зоне риска», так как при такой технике, они будут вылазить за линию пальцев ног.
- При выполнении упражнения, представьте себе, что приседаете у стены: главная задача – плотно прижаться спиной к стене и скользить по ней вверх-вниз. Такой подход позволит Вам не расслаблять поясницу и крепко держать спину прямой.
- Гакк-приседания намного безопаснее, чем приседы со штангой. При приседании со штангой, Вы наклоняете корпус вперёд и сильно сгибаете ноги в коленях. В итоге мышцы задней части бедра, крепящиеся к тазобедренному и коленному суставам, растягиваются до максимума и пытаются повернуть тазобедренный сустав вперёд, вызывая, при этом, округление спины. В гакк-приседаниях такого не происходит, потому что корпус Ваш не наклоняется и колени сгибаются не так сильно.
- Задерживая дыхание, Вы помогаете мышцам, окружающим поясницу, держать его в постоянном напряжении. «Выдох раньше времени», особенно в нижней точке, сбрасывает давление в груди и снижает стабильность позвоночника.
- В нижней токе не задерживайтесь! Быстро, но плавно жмите себя вверх. Помните, всё упражнение должно происходить в одно движение.
Внимание на видео!
Примечание:
По сравнению с обычными приседаниями со штангой, гакк-приседания значительно выразительнее бьют по квадрам и позволяют «отутюжить» их боковую часть. Вот поэтому гакк-приседания применяют не только для увеличения массы квадрицепсов, но и для оттачивания формы латеральной мышцы бедра, что очень важно для проявления явного разделения между бицепсом бедра и квадрицепса.
Регулярные гакк-приеседания Вам нужны, если Вы занимаетесь прыжками в длину или в высоту, футболом, беговыми видами спорта, волейболом и др.
