Базовое упражнение. Прокачка квадрицепсов, мышц задней части бедра и ягодиц. Увеличение массы и объёма всех мышц бедра.
Техника выполнения:- Станьте лицом к грифу между стойками. Подсядьте под гриф штанги, (ступни при этом должны быть строго под грифом), упритесь в него верхней частью трапеции. За штангу возьмитесь верхним хватом чуть шире плеч, выпрямитесь.
- Сделайте полшага назад (таким образом, чтобы стойки не мешали движению штанги). Ноги поставьте на ширине плеч, немного разведите носки в стороны. Выпрямите ноги, спину держите ровно. Вес штанги должен быть распределен на обе ступни (по всей их площади). Вы приняли исходное положение.
- Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно опускайтесь вниз. Представьте себе, что Вы присаживаетесь на стул, который расположен позади Вас: колени сгибаются и немного выдвигаются вперёд, ягодицы движутся назад и вниз, а торс наклоняется вперёд примерно на 45°.
- Во время выполнения упражнения сосредоточитесь на том, чтобы держать спину в естественном положении. Не делайте «горб», не округляйте спину.
- Где-нибудь наверху представьте себе воображаемую точку, и на протяжении всего упражнения смотрите на него, потому что взгляд должен быть направлен строго вверх, а пятки при этом должны плотно упираться в пол.
- Как только бедра окажутся параллельными полу (нижняя точка упражнения), по-прежнему задерживая дыхание, изо всех сил напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
- Выдох следует начинать после преодоления самой сложной части подъёма. Выдыхайте воздух, пока не окажетесь в исходном положении.
Некоторые советы:
- Для безопасности всегда держите поясницу слегка прогнутой. Не расслабляйте мышцы поясницы, пока штанга не окажется на стойках. Выполняя упражнение «с горбом» вы рискуете получить травму, эффективность же выполнения упражнения при этом — минимальная.
- Мышцы пресса держите напряженными на протяжении всего сета. Это поможет Вам удержать туловище в устойчивом положении и не раскачиваться. Но главное не переборщите, так как чересчур напрягая пресс, вы, сами того не замечая, можете округлить спину.
- Во время приседаний никогда не отрывайте пятки с пола. Если Вы окажитесь на носках (а не на ступнях), потеряете равновесие и рискуете травмировать коленный сустав. В нижней точке упражнения колени не должны выходить за линию пальцев ног.
- Что касается глубины приседа, то она определяется тем, насколько у атлета хватит сил держать спину ровной и не отрывать пятки от пола во время выполнения упражнения. Если вдруг почувствуйте, что спина начинает округляться, а пятки понемногу отрываться от пола — не приседайте ниже.
- Если расстояние между ступнями чуть меньше плеч или ровно на их ширине, то основная нагрузка приходиться на квадрицепсы, и они будут задействованы намного больше мышц задней части бедра. Но подобная техника требует хорошей гибкости тазобедренного сустава и ахиллесова сухожилия. Если ступни находятся шире плеч, Вы сможете приседать с большими весами, не беспокоясь за гибкость тазобедренного сустава. Но при таком расположении ног, в первую очередь прокачиваются мышцы задней части бедра, а не квадры.
Внимание на видео:
Примечание:
Приседания со штангой- самое эффективное упражнение для увеличения мышечной массы и силы мышц бедра в целом.
Одновременное разгибание коленного и тазобедренного суставов – базовое движение в легкой атлетике, прыжках в воду, футболе, волейболе, баскетболе, хоккее, теннисе и др. Следовательно, регулярные приседания со штангой улучшат Ваши спортивные показатели во многих видах спорта.
