Для бицепса

Для накачивания различных групп мышц создано много различных методик.
Но все методики и тренировки по развитию тела сводятся к единой системе. Смысл этой системы заключается в выполнении одного упражнения серией подходов. В спортзале, при наличии специальных тренажёров, личного инструктора, можно добиться хороших результатов. Но главное здесь – это мотивация на результат. Натренировать различные группы мышц можно и на обыкновенной дворовой площадке, и в квартире.

Упражнение для бицепса на турнике

 Как накачать бицепс на турнике (перекладине). Существует очень простая методика.
Тренировку бицепса можно включить в комплекс занятий на перекладине. При обыкновенном подтягивании в основном работают мышцы спины. Подтягивание будем производить по иному:

 Хват берём обратный. Руки разведены чуть шире плеч. Главное почувствовать работу мышц при подтягивании. Начинаем подтягиваться. Прогибаемся в спине, грудь прогибается в обратном направлении. При таком прогибе тело провисает не строго вертикально, а создаётся угол. Руки полностью не выпрямляем, сохраняя прогиб. Поэтому бицепс постоянно напряжён. При подтягивании осуществляйте контроль над работой мышц. Ловим момент, когда тело почти достигает верхней точки, здесь работа мышц спины заканчивается. Основная нагрузка должна приходиться на бицепсы. Почувствуйте напряжение в бицепсах. Вот так простенько выглядит упражнение для бицепса на турнике. 

 Каждый раз необходимо делать 5 – 6 подходов. В каждом подходе такое количество подтягиваний, которое вы могли бы ещё сделать, но перегружать организм не стоит. Заниматься желательно на свежем воздухе, обращать особое внимание на дыхание. Дыхание должно быть равномерное, задержки дыхания исключены. Движения плавные, без рывков, после каждого подхода дыхательная гимнастика. Соблюдая эти несложные правила, уже через две недели вы заметите увеличения объёма бицепса.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ХВАТОМ СВЕРХУ

Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической
культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.

* Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

* Исполнение:
возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного
прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь
коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки
мышц спины полностью выпрямляй руки.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ХВАТОМ СНИЗУ

Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.

* Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

* Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ СНИЗУ 

Подтягивания (узкий обратный хват): задействованные мышцы:

• Трапециевидная
• Широчайшая спины
• Большая круглая
• Ромбовидные
• Задняя дельтовидная
• Подостная
• Двуглавая плеча (бицепс)

* Исполнение: 

Возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра 
ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на 
кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч 
назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее 
прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.