Подтягивание узким хватом
Разработка мышц спины, расширение нижнего отдела
латеральных мышц спины и развитие зубчатых мышц груди.
Это упражнение великолепно подходит для расширения и
удлинения латеральных мышц. Оно также развивает передние зубчатые мышцы груди —
те маленькие «пальцы» из мышечных волокон, которые расположены под верхним
изгибомгрудных мышц и играют важную роль во фронтальных позах,
таких, как демонстрация бицепсов или любые позы с руками над
головой.
Вы можете выполнять подтягивания узким
хватом на обычной перекладине вместо скоб-адаптеров.
Техника выполнения упражнения:
- Возьмитесь за перекладину турника (или за скобы-адаптеры, которые есть во многих гимнастических залах) узким хватом сверху. Повисните под перекладиной.
- Подтянитесь, немного запрокинув голову, так, чтобы грудь соприкоснулась или почти соприкоснулась с вашими руками. Медленно опуститесь, ощущая растягивание латеральных мышц. Работайте в полном диапазоне движения.
Подтягивания широким хватом за голову
Расширение верхней части спины и создание плавного изгиба
латеральных мышц.
Подтягивания широким хватом растягивают латеральные мышцы и
развивают весь плечевой пояс. Это упражнение предназначено
главным образом для тренировкиверхних и средних участков
латеральных мышц. Оно также воздействует на мышцы, поднимающие
лопатку, что упрощает демонстрацию латеральных мышц на соревнованиях.
Техника выполнения упражнения:
- Возьмитесь за перекладину турника верхним хватом, широко расставив руки.
- Повисните на перекладине, затем подтянитесь так, чтобы прикоснуться к ней затылком. Для этого упражнения необходима строгая техника, поэтому не пытайтесь помогать мышцам спины, отталкиваясь ногами. На короткий момент задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Замечания и советы
При подтягивании вы работаете с весом собственного тела,
поэтому некоторые новички оказываются не в состоянии выполнить необходимое
количество повторений в каждой серии. Я рекомендую им то же самое, что и себе:
вместо того чтобы стараться выполнить 5 серий по 10 повторений, выполняйте столько,
сколько сможете за один раз (скажем, 3 или 4), пока не насчитаете 50
повторений. Чем сильнее вы становитесь, тем меньше серий вам нужно, чтобы
выполнить 50 повторений, и тем меньше времени вам для этого понадобится.
Подтягивания на перекладине широким хватом
Расширение верхней части спины и создание плавного изгиба
латеральных мышц.
Подтягивание с касанием грудью вместо
затылка дает вам немного больший диапазон движения и не требует строгой техники,
позволяя прибегать к «читтингу«, чтобы продолжать упражнение даже после
того, как вы устали.
Техника выполнения упражнения:
- Возьмитесь за перекладину турника верхним хватом, широко расставив руки.
- Повисните на турнике, а затем подтянитесь, стараясь коснуться перекладины верхней частью груди. Задержитесь на короткий момент в верхней точке движения, затем вернитесь в исходное положение.
